2023南京马拉松赛将于11月12日上午举行。届时,将有3万名运动员和爱好者参加比赛。赛事设有马拉松、迷你健康跑两个项目，其中马拉松26000人、迷你健康跑4000人。

  马拉松运动是一项挑战人体生命极限的运动，运动意外情况难以完全避免。怎么样才可以跑得健康、跑出开心？南京市体育医院孙舒雅副主任医师在接受扬子晚报/紫牛新闻记者采访时提醒，跑前、跑中、跑后都需掌握科学的运动及恢复方法，可以将比赛危险降低到最小程度。 扬子晚报/紫牛新闻记者 吕彦霖

  近些年来，长跑因不受时间、地点、器材的限制，受到不少人青睐，跃跃欲试的人不在少数。它能够在一定程度上促进体格健壮、全面发展体能、增强机体免疫力、使人精力充沛、增进心理健康。全长42.195公里的马拉松跑是跑者的终极挑战之一，对体力和脑力的要求都很高。跑步者要消耗数月的时间来训练和准备这项耐力测试。可在某些情况下，这种高强度训练有几率会使许多潜在的伤害。

  “决定开启马拉松运动前需要积累一定的跑量。”孙舒雅认为，一时兴起、猛然地就去参加马拉松跑步是不可取的。在参赛前，一定要系统评估好自己的身体情况。如果跑前身体就出现了不舒服的情况如感冒、发烧、胸闷不适，或者是有明显的关节疼痛、足底疼痛，都不建议去参加马拉松长跑。

  在每次马拉松单次跑之前，充分的热身包括髋、膝周围肌肉动态的拉伸、肩部环绕，开合跳，后踢腿跑等等必不可少。将关节和肌肉活动开、身体微微热才能开始进行跑步。专家特别提醒，慢跑并不可以取代之前的热身。“跑步的状态其实也跟前一天晚上的睡眠状态相关。”孙舒雅提醒，如果最近一段时间非常的疲惫、劳累或者出现了睡眠不好的情况，也不建议第二天继续参加长跑。

  “跑完之后一定要进行拉伸。”孙舒雅介绍，拉伸可大致分为动态拉伸和静态拉伸。其中，动态拉伸是指人们有节奏、有目的地重复做某一种技术动作，进而达到对身体相应部位有效拉伸的目的，更适合跑前。而静态拉伸是由静止状态开始，缓慢地将肌肉或关节拉伸至最大可承受的长度，并保持一段时间。在跑完马拉松之后，建议进行充分彻底的静态拉伸。可以先休息半小时，补一补能量，再进行拉伸，避免把已经疲惫的肌肉拉抽筋。适宜的拉伸不仅有利于促进组织的疲劳恢复，降低组织疲劳堆积的风险，还有利于恢复骨关节及肌肉良好的灵活性，对长期伤病的预防起到了至关重要的作用。

  跑完之后，跑者们还需要补充一些含有电解质的运动饮料，合理饮食。与此同时，孙舒雅表示，跑后出现一些肌肉的酸胀疼痛都属于正常的现象。但是值得一提的是，假如慢慢的出现剧烈的疼痛影响到活动，或者是出现了某一个关节的畸形，以及其他一些心血管方面的问题如跑后胸闷、胸痛等情况，则应当及时就诊。

  孙舒雅和记者说，“跑步膝”可能是跑步者中最令人沮丧和最常见的马拉松伤病之一。

  所谓“跑步膝”学名为髌股疼痛综合征，通常以膝盖前部周围的钝痛为特征，膝关节连接股骨和胫骨。膝盖骨本身可能会感到触痛，并且在运动过程中疼痛通常会加剧。它有时会引起虚弱和不稳定的感觉，并且可能感觉好像有某种摩擦，有些人会听到膝盖骨的“咔哒”声。

  “‘跑步膝’可能是多种因素造成的。”专家这样认为，该病的出现通常与不良的生物力学和不平衡有关，例如不良的跑步步幅和技术和缺乏足够的足部支撑。

  过度训练也会加重症状。不幸中招“跑步膝”，专业的人建议可通过休息、冰敷、加压，以及抬高、止痛药和其它物理疗法来恢复。

  除了“跑步膝”，足跟疼痛、跟腱炎的跑者也不在少数。跟腱位于脚跟后部，其功能是将两条主要的小腿肌肉连接到脚后跟后部。此类不适通常由肌腱过度使用引起，特别是在马拉松训练、参赛期间更容易发生。如果跟腱发炎或受伤，可能会引起疼痛症状，其强度可能从轻微到严重不等，在某些情况下，脚跟有极大几率会出现明显肿胀。

  对于跟腱问题，专业的人介绍，治疗也通常以自我护理、改良休息、止痛药和物理疗法为主。此外，日常有明确的目的性的锻炼和伸展运动也有助于增强周围区域的肌肉。

  户外运动后，运动者常常会流很多汗液，及时补液必不可少。但是运动型饮料或能量饮料中，都含有除了水分以外的其他成分。那么什么样的人适合喝，什么样的人不适合，究竟该怎么样区分选择呢?

  据了解，运动饮料是富含钠、钾、钙、镁等电解质的饮料，主要是用于高强度运动、大量出汗后补充水分和电解质，大多数运动型饮料都加了果糖、葡萄糖或者蔗糖，有些运动型饮料会添加。

  “能量饮品经常与运动饮料混淆。”孙舒雅解释，实际上，能量型饮料通常都含大量的，很多还有其它让身体兴奋的成分，如牛磺酸、瓜拉纳和左旋肉碱，能减轻疲劳感，短时间内提高运动能力，但没有补液及补充电解质的作用。相反，用能量饮料代替运动型饮料，会造成脱水。如果大量饮用，对人体会有危害。

  专家建议，大部分人无需以运动型饮料来补液，白开水就已足够，且平时摄入的食物中就满足了人体电解质的摄入要求。中等活动量以下的运动无需以运动型饮料补液。

  孙舒雅提醒，进行普通户外活动时，注意在运动前、运动中及运动后补充适量白开水即可，注意水温不能太低，常温饮用即可。也可在运动后适当多吃西瓜、椰子水、香蕉或者牛油果补充电解质。如果高强度运动或者运动时间比较久时，能增加盐炒坚果，补充能量。只有高强度运动超过一小时的人应该要依据自己的出汗量，适当补充运动型饮料。

  同时，自制饮品能够准确的通过个人的口味喜好选择，且比购买现成的饮品更经济实惠，专家推荐了几款中药运动茶饮，可以自制1-2款选择：

  乌梅30g、陈皮10g、山楂片15g、甘草5g、冰糖适量，桂花少许、红枣三枚煮水。

  西洋参6g，石斛15g，麦冬10g，淡竹叶6g，荷叶10g，盐知母6g，西瓜翠衣30g， 粳米15g，共同煮开。

  鲜柠檬3片，小青柠1个，甜橙2片， 枸杞子3颗，薄荷少许，加冰糖适量共同煮水。