冰冷的冬季，人们都喜爱吃点暖洋洋的食物来温暖身体，乃至也要把生果加加热。不过，有些人可能会忧虑：生果加热还能有养分吗？

  在蒸、煮、炖这样的低温烹调下，生果中的糖、氨基酸、维生素 C、类胡萝卜素等成分会部分降解，发生醛、酮、醇等有香气的物质，所以煮一碗梨汤，咱们能闻到特有的香味，除了跟生果自身含有的果香，跟加热也有联系，不过最好别特别长期的煮生果，除了怕热的养分丢失得多，生果自身的果香也丢失得多。

  而高温烹调比方烤，生果中的葡萄糖、果糖还会跟氨基酸发生美拉德反响，这个反响不只会赋予生果焦黄的色泽，也会发生各种香气物质，这便是生果熟吃别有一番香气的奥妙。

  其他煮食生果时，生果中的部分糖和酸会溶到水里，假如你觉得有些生果直接吃太甜腻，那这就能让甜腻变成清甜、甜美，更合食欲，并且还能喝到酸甜可口的果汤，这又是另一番不同的味觉体会。

  对了，有些生果生吃会比较影响，比方菠萝，它含有的菠萝蛋白酶跟口腔触摸，会有扎嘴的感觉，草酸钙结晶还像针相同扎嘴，做熟了吃就不怕了，由于酶在高温下能够被损坏，草酸钙结晶还能溶到水里，所以怕扎嘴的朋友无妨把菠萝煮着吃、烤着吃或许做成菠萝炒饭。

  每百克生果中含量到达克这个水平的养分有水、碳水化合物、蛋白、膳食纤维、脂肪。每 100 克的含量在微克、毫克等级的有各种维生素、矿物质，以及植物化学物比方 β-胡萝卜素、花青素、西红柿红素、叶黄素、玉米黄素。

  假如不考虑加热对口感的影响，仅从养分动身，那上面这些养分里，除了生果还能轻松从其他类食物中取得的，就不必太介意加热是否会丢失。

  生果中含量最多的成分是水，大约 80～90 克/100 克，可是吃蔬菜、喝牛奶、豆浆或许直接喝水，也都能很好地补水，所以就不必介意加热是否添加生果中水分的丢失。

  生果中含量第二丰厚的成分是碳水化合物，遍及在 10 克～20 克/100 克之间，可是吃主食更弥补碳水，而部分蔬菜像胡萝卜、蒜薹、鲜蚕豆、毛豆、茭白、藕的碳水也能到达 10 克/100 克以上，也都是补碳水的高手，所以加热生果时，也不必考虑碳水是否会丢失。

  论补蛋白，生果远远不如肉蛋奶豆，仅仅考虑这一点，就没必要介意加热是否丢失蛋白；况且加热几乎不会丢失蛋白，只会将一丢丢蛋白分解成氨基酸，其他加热还会让蛋白变性，使蛋白更好消化，所以加热生果时不必考虑蛋白会怎么。

  首先是，论补膳食纤维，全谷物、杂豆、蔬菜也能代替生果，其次是加热能够软化不溶性膳食纤维，削减其对肠胃的影响，这对胃肠娇弱的人群是更友爱的；其他尽管加热会损坏生果的细胞壁，让部分可溶性膳食纤维溶到水里，但只需吃生果也喝煮生果的水，那这部分养分也糟蹋不了。

  脂肪的线 克里一般只要零点几克，跟坚果、肉、蛋、奶、豆比也是微乎其微的存在，再说了脂肪在蒸、煮、炖这样的低温烹调中也很安稳，所以加热生果时不必考虑脂肪会怎么。

  钙、镁、钾等矿物质特别耐高温，有多耐高温呢？试验里会把食材加热到 500-900°C 左右，加热 30 分钟，然后称量剩余的食物残渣，得到食物的灰分含量，这个灰分便是矿物质。

  如此高温都能耐受，蒸、煮、炖、炒乃至煎、炸、烧、烤，顶多也就两三百度的温度，彻底损坏不了矿物质。少量矿物质顶多是从生果里跑到水里，把煮生果的水喝了也就一点儿都不丢失了，所以加热生果时也无须考虑矿物质会怎么。

  叶黄素不只耐热，还耐酸和碱，所以不管用什么水加热都不怕，因而富含叶黄素的生果比方猕猴桃、葡萄、柑橘，从叶黄素保存的视点来考虑，熟吃彻底没问题。

  维生素 C 不光能够促进胶原蛋白的发生，还能促进铁、钙、叶酸的吸收使用，也能促进抗体的发生，还能参加解毒，可谓对健康含义严重。

  由于维生素 C 怕热，所以生果当然是生吃更好，可是也不要因而不敢熟吃生果，下表是我依据美国农业部的数据，收拾的常见生果做成罐头的维生素 C 保存率。

  你会发现，像草莓、橘子、菠萝这三种维生素 C 含量较高的生果维生素 C 保存率都在 40%以上，其间橘子罐头的维生素 C 保存率居然高达 74%，这保存率仍是挺给力的，所以从维生素 C 的视点来看，它们挺合适熟吃的。至于其他维生素 C 含量本就不高的生果，做成罐头维生素 C 保存率略微低一些，也就不必太介意了。

  其他为了足够地补维生素 C，咱们还能够常常生吃维生素 C 含量尤为丰厚的生果，比方冬枣、猕猴桃，吃 2 颗大的冬枣或许 2 个小个头的猕猴桃就能满意成人对每日维生素 C 的需求呢。

  再有，咱们还能够多吃一些维生素 C 含量跟生果相同丰厚的蔬菜， 详细能够学习下表，这么一来，咱们就不必过于介意生果加热时，丢失的那一点儿维生素 C 了。

  花青素热安稳性很差，在 60 ℃ 以上就会很快地降解，其他它是水溶性的，假如是煮着吃花青素也会丢失，所以从保存花青素的视点来考虑，富含花青素的蓝莓、桑葚就不合适热食，其他蓝莓、桑葚都归于浆果，质地很柔软，长期煮简单软烂，口感也欠好，再有便是假如用自来水煮，花青素还会变成蓝色，几乎便是漆黑照料，所以富含花青素的生果并不太合适热食。

  β-胡萝卜素对热很灵敏，为了保存更多 β-胡萝卜素，芒果、木瓜、橘子这些富含 β-胡萝卜素的生果，自然是并不合适热食，可是像菠菜、萝卜缨、莴笋叶、韭菜、木耳菜这些蔬菜 β-胡萝卜素更丰厚，大约是芒果的 3 倍以上，是木瓜和橘子的 9 倍以上，咱们彻底从这些蔬菜中多摄入 β-胡萝卜素，这样加热芒果、木瓜和橘子时就不必考虑 β-胡萝卜素了。

  西红柿红素遇热不安稳，可是加热后，活性低的全反式构型的西红柿红素能够转变成抗氧化活性更强，生物使用率也更高的顺式构型，也便是说加热尽管会丢失部分西红柿红素，可是抗氧化活性更强了，所以富含西红柿红素的生果比方番石榴、西瓜、木瓜、西柚，从西红柿红素视点看，彻底合适熟吃。

  生果是不是合适加热吃，除了考虑养分丢失，还应该要考虑质地和口感，比方前面说到的浆果类生果，猕猴桃、蓝莓、桑葚，就不太合适加热吃，这是由于它们质地太软，再煮、蒸或烤一下就很简单烂成泥，其他猕猴桃的维生素 C 含量特别丰厚，生着吃还酸甜可口，非要煮着吃，着实有点惋惜。

  归纳考虑下来，苹果、梨、黄桃、李子、西梅、菠萝这些质地硬，维生素 C 含量不是很丰厚，杏、橘子、芒果、橙子、山楂这些质地较硬，花青素、西红柿红素含量也不丰厚的生果，更合适加热吃。

  水煮、微波、烤着吃都能够，仅仅水煮水溶性维生素丢失会更多一些，烤各种怕热的维生素基本就丢失殆尽了，当然咱们也不总是加热生果吃，也还有其他食物来历弥补各种养分，所以其实也不必太介意，养分从来不考究非要某种食物某种吃，而是全体调配均衡就行。

  像蓝莓、草莓、猕猴桃、桑葚、火龙果、西瓜这些质地很柔软，再加热简单烂泥的生果就别熟吃了。

  [1] 杨月欣.我国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

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